Omega-3 mastné kyseliny jsou známé kvůli jejich dobrému vlivu na naše zdraví. V těle působí pozitivně na kardiovaskulární systém, pomáhají při budování svalové hmoty a příznivě ovlivňují naši náladu. Poněvadž si lidské tělo neumí vytvořit omega-3 mastné kyseliny, označují se tyto kyseliny jako „esenciální“, což znamená, že je musíme získat ze své stravy.Pro naše tělo jsou nejdůležitější tyto omega-3 mastné kyseliny: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).K čemu jsou omega-3 mastné kyseliny dobré?• Omega-3 mastné kyseliny a srdeční chorobyU lidí, kteří pravidelně užívají rybí tuk, byl prokázán nižší výskyt srdečních chorob 3) 4).Rybí tuk je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které „bojují“ proti srdečním chorobám těmito způsoby:a) Snižují krevní tlakb) Zvyšují hladinu HDL (HDL transportuje nadbytečný cholesterol z periferních tkání dojater)c) Brání vzniku krevních sraženin (zamezují shlukování krevních destiček)d) Snižují hladinu triacylglycerolů• Omega-3 mastné kyseliny a zrakJednou z hlavních složek sítnice je DHA, nachází se ve fotoreceptorech (buňkách, které jsou důležité pro vnímání světla). Nedostatek DHA může způsobit zhoršení zraku 2) proto je důležité jich přijímat dostatek.• Omega-3 mastné kyseliny a depreseNa základě studií 1) byl prokázán nižší výskyt depresí u lidí pravidelně konzumujících omega-3 mastné kyseliny. V boji proti depresím má nejvýznamnější roli EPA.• Omega-3 mastné kyseliny a rakovinaDostatečný příjem omega-3 mastných kyselin snižuje riziko rakoviny tlustého střeva 5) až o 55 %, dále také snižuje riziko rakoviny prostaty a prsu.• Omega-3 mastné kyseliny a spánekJak již bylo zmíněno, omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv na naše mentální zdraví, které je důležité pro kvalitní spánek. Nízká hodnota DHA indikuje i nízkou hodnotu melatoninu 6), který napomáhá usínání.• Omega-3 mastné kyseliny a těhotenstvíOmega-3 mastné kyseliny jsou důležité i během těhotenství 7 )8) mohou napomáhat k:a) Vyšší inteligencib) Snížení výskytu ADHD a autismuc) Méně častým problémům s chováním• Omega-3 mastné kyseliny a kosti a kloubyOmega-3 mastné kyseliny zvyšují absorpci vápníku z potravy v tenkém střevě 9) 10), čímž posilují kosti a mohou tak snížit výskyt osteoporózy. Dále napomáhají při léčbě artritidy.• Omega-3 mastné kyseliny a nabírání svalůStudie potvrdily 11), že suplementace omega-3 mastných kyselin (s jídlem, které je bohaté na sacharidy a proteiny) podporuje novotvorbu svalových bílkovin a aktivaci enzymů pro růst svalů.Poměr ve stravě mezi omega-6 a omega-3, a proč je důležitý? Omega-6 mastné kyseliny jsou rovněž esenciální mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro jeho správné fungování. Jsou důležité pro mozkovou činnost, stimulují růst a obnovu vlasů a jsou potřebné pro růst a vývoj dítěte. Nejlepšími zdroji omega-6 mastných kyselin jsou rostlinné oleje (např. slunečnicový, sójový či sezamový), kterých naše strava často obsahuje až příliš velké množství, což má negativní efekt na naše zdraví. Nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin ohrožuje kardiovaskulární systém a může způsobit zvýšenou inzulínovou rezistenci.Naopak omega-3 mastných kyselin přijímáme méně, než bychom měli. Důvodem je nízká konzumace ryb, které jsou na omega-3 mastné kyseliny bohaté. Důležitý je tedy správný poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Doporučený poměr mezi těmito mastnými kyselinami je 4:1 a méně (omega-6: omega-3).Jak udržet balanc mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami?a) Vyhýbat se rostlinným olejům s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin a zpracovaným potravinámb) Jíst potraviny bohaté na omega-3 mastné kyselinyc) Suplementovat omega-3 mastné kyseliny (pokud je potřeba)Kde se vyskytují omega-3 mastné kyseliny?1) ALA: mořské řasy, lněný olej, vlašské ořechy2) EPA a DHA: tučné mořské ryby (losos, treska, sardinka, tuňák), rybí olejeJelikož žijeme ve střední Evropě, naše strava neobsahuje často dostatek potravin, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Můžeme je ale nahradit suplementací.Kolik bychom teda měli omega-3 mastných kyselin za den přijímat?Většina zdravotnických organizací doporučuje 12) přijímat minimálně 500 mg/den EPA a DHA. Tato denní dávka je potřebná pro zdraví a správné fungování dospělého jedince.Jaké jsou možnosti suplementace omega-3 mastných kyselin?• Přirozený rybí tuk: Pro tělo dobře absorbovatelný, obsahuje navíc vitamíny A, D. Prodává se buď v tekuté formě nebo v kapsulích.• Zpracovaný rybí tuk: více náchylný k oxidaci, často je v ethylesterové formě,• Olej z krilu (malých mořských korýšů): dobře absorbovatelný, obsahuje nejméně toxických látek• Olej z řas: Rostlinný zdroj omega-3 mastných kyselin (vhodný pro vegetariány a vegany), je ekologickýSuplementace omega-3 mastných kyselin aneb na co bychom si měli dát pozor?• Forma omega-3 mastných kyselin: Existují dvě formy omega-3 mastných kyselin a to TG (triglyceridová) a EE (ethylesterová) forma, které se od sebe liší vstřebatelností v organismu13). TG forma je pro naše tělo přirozená (tělo transportuje DHA a EPA dobuněk právě ve formě triacylglycerolů) a tím pádem i lépe vstřebatelná, podle studují až o 70 %.• Toxické látky a těžké kovy: Je důležité si dát pozor na původ ryb, ze kterých je rybí tuk získáván. Velké ryby a ryby žijící u břehu často v sobě akumulují velké množství toxických látek, které jsou pro naše tělo škodlivé.• Obsah DHA a EPA: Obsah DHA a EPA by měl splňovat minimální denní dávku, která je 500mg/den.• Čerstvost: Omega-3 mastné kyseliny jsou náchylné k oxidaci, proto je důležité zkontrolovat trvanlivost produktu.Něco navícCo jsou omega-3 mastné kyseliny z chemického hlediska?Za mastné kyseliny jsou z chemického hlediska považovány karboxylové kyseliny s délkou 4-26 uhlíků. Nenasycené znamená, že v uhlovodíkovém řetězci je obsažena dvojná vazba. A označení omega vyjadřuje, na jakém uhlíku od konce řetězce se tato dvojná vazba nachází (omega-3 tedy znamená, že se dvojná vazba nachází mezi třetím a čtvrtých uhlíkem od konce řetězce).Naše tělo není schopné si tyto kyseliny samo vyrobit (jsou pro naše tělo esenciální = musíme je přijímat z potravy). Důvodem proč tomu tak je, je neschopnost našeho těla vytvořit dvojnou vazbu za C-9 (tedy devátým uhlíkem uhlovodíkového řetězce).Shrnutí:• Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální látky, které jsou potřebné pro správné fungování organismu.• Nejvíce se omega-3 mastné kyseliny nacházejí v rybách (losos, treska, sardinky) nebo mořských řasách. Jelikož je naše strava často chudá na tyhle potraviny, je důležitá suplemetace omega-3 mastných kyselin.• U suplementů je potřeba si dát pozor na jejich kvalitu a formu.Zdroje:1. Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al.Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms.Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2014/03/18. 2014;2014:313570. Available from:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/247574972. Shindou H, Koso H, Sasaki J, Nakanishi H, Sagara H, Nakagawa KM, et al.Docosahexaenoic acid preserves visual function by maintaining correct discmorphology in retinal photoreceptor cells. J Biol Chem [Internet]. 2017/06/03. 2017Jul 21;292(29):12054–64. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/285783163. Peter S, Chopra S, Jacob JJ. A fish a day, keeps the cardiologist away! - A review of theeffect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. Indian J Endocrinol Metab[Internet]. 2013 May;17(3):422–9. Available from:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/238692974. Cazzola R, Russo-Volpe S, Miles EA, Rees D, Banerjee T, Roynette CE, et al. Age- anddose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular riskfactors in healthy male subjects. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):159–67.5. Theodoratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, et al.Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007Jul;166(2):181–95.6. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.Food Nutr Res [Internet]. 2012/07/20. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. Availablefrom: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/228266937. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementationwith very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augmentschildren’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.8. Judge MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. Maternal consumption of a docosahexaenoicacid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance onproblem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. Am J Clin Nutr.2007 Jun;85(6):1572–7.9. BRUSCH CA, JOHNSON ET. A new dietary regimen for arthritis: value of cod liver oil ona fasting stomach. J Natl Med Assoc. 1959 Jul;51(4):266–70 passim.10. Kruger MC, Horrobin DF. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids:a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2–3):131–51.11. Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplementomega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?Clin Nutr [Internet]. 2020;39(1):23–32. Available from:http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156141930002012. Opinion S. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoicacid ( EPA ), docosahexaenoic acid ( DHA ) and docosapentaenoic acid. 2012;10(7):1–48.13. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhancedincrease of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementationfrom triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247–54.